איך מבצעים, שלב אחר שלב
אפשר לשבת או לשכב. אם המטרה היא להירדם, שכבו בתנוחה שנוחה לכם באמת.
- הוציאו את כל האוויר דרך הפה, נשיפה מלאה אחת
- שאיפה דרך האף, ארבע שניות. שקטה, לא עמוקה במיוחד
- החזיקו את האוויר שבע שניות. בלי למתוח את הגוף
- נשיפה דרך הפה, שמונה שניות. איטית ורציפה, השפתיים מכווצות מעט
- זהו סבב אחד. חזרו שלושה עד ארבעה סבבים.
אם ספירת השניות מפילה את הקצב, ספרו במקצב שנוח לכם. היחס בין המספרים חשוב יותר מהשניות המדויקות.
למה זה מרגיע
במצב של דריכות הנשימה נעשית קצרה ומהירה, והגוף מפרש את זה כאיתות שצריך להיות ער ומוכן. נשיפה ארוכה מהשאיפה שולחת את האיתות ההפוך.
ההחזקה בשבע שניות היא מה שמאפשר לנשיפה להיות ארוכה בלי להתנשף, והיא גם נותנת לתשומת הלב משימה ברורה. במקום לרוץ אחרי מחשבות, אתם סופרים. השילוב הזה, של האטה פיזית והסחה עדינה, הוא מה שעובד.
אם תזכרו דבר אחד מהכתבה הזו: הנשיפה ארוכה מהשאיפה. גם 4-6 או 3-6 יעבדו. המספרים המדויקים פחות חשובים מהיחס.
ארבע טעויות נפוצות
- שאיפה עמוקה מדי. התרגיל אינו נשימות עמוקות. שאיפה שקטה וקטנה מספיקה, ואוויר עודף דווקא מקשה על ההחזקה
- נשיפה מהירה מדי. אם השמונה שניות נגמרות בארבע, האפקט הולך לאיבוד. עדיף להתחיל מיחס נוח ולהאריך בהדרגה
- יותר מדי סבבים בהתחלה. שלושה עד ארבעה מספיקים. יותר מזה עלול לגרום לסחרחורת קלה בפעמים הראשונות
- מתח בכתפיים ובלסת. אם הגוף נדרך בזמן ההחזקה, המסר לגוף הפוך מהכוונה. שחררו את הכתפיים לפני שמתחילים
מתי להשתמש
- לפני השינה, כחלק מטקס קבוע. שם הוא הכי יעיל לאורך זמן
- ביקיצה באמצע הלילה, בלי לקום ובלי להדליק אור
- ברגע של לחץ במהלך היום, לפני שיחה או מבחן
- אחרי ריב או שיחה טעונה, כדי לרדת מהדריכות
כמו כל טקס, הוא נעשה יעיל יותר עם החזרה. בפעם הראשונה זה מרגיש כמו ספירה מוזרה. אחרי שבוע הגוף מתחיל לזהות את התבנית ולהגיב אליה מהר יותר.
התרגיל קיים ב-CozyLife, ופתוח לכולם
גרסה מונחית עם מד זמן ויזואלי, כדי שלא תצטרכו לספור בעצמכם. הוא זמין גם בגרסה החינמית, בלי מנוי ובלי הרשמה.
איך זה עוזר לשינה ←למי זה פחות מתאים
התרגיל עדין ובטוח לרוב האנשים, אבל ההחזקה של שבע שניות אינה מתאימה לכל אחד. אם יש לכם מחלת ריאות או לב, אם אתם בהיריון, או אם אתם חווים סחרחורת או קוצר נשימה בזמן התרגיל, קצרו את ההחזקה או ותרו עליה לגמרי ועברו לנשיפה ארוכה בלבד. במצבים רפואיים כדאי לשאול רופא/ה לפני שמתחילים.
שאלות נפוצות
כמה פעמים ביום אפשר לעשות?
אין מגבלה מיוחדת, אבל נהוג להתחיל בפעמיים ביום, שלושה עד ארבעה סבבים כל פעם, ולהעלות בהדרגה אם רוצים.
זה באמת מרדים?
התרגיל אינו כדור שינה. הוא מוריד את רמת הדריכות ומקל על ההירדמות, וזה דבר אחר. מי שמצפה להירדם באמצע הספירה יתאכזב. מי שמשתמש בו כחלק מטקס קבוע לרוב מרגיש שההירדמות נעשית קלה יותר.
מה אם אני לא מצליח להחזיק שבע שניות?
זה בסדר גמור ונפוץ מאוד בהתחלה. קצרו את כל המספרים ושמרו על היחס, למשל 2-3-4. עם הזמן הקיבולת עולה מעצמה.
מותר לנשוף דרך האף?
השיטה המקורית מדברת על נשיפה דרך הפה, בין השאר כי היא מאפשרת נשיפה ארוכה ומבוקרת יותר. אם נוח לכם יותר דרך האף, זה עדיף על לא לתרגל בכלל.
הבהרה: הכתוב כאן הוא מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. CozyLife אינה מכשיר רפואי ואינה מאבחנת או מטפלת. במצבים רפואיים, בהיריון, או אם התרגיל גורם לסחרחורת או לקוצר נשימה, יש להתייעץ עם רופא/ה. אין להסתמך על הכתבה הזו במצב חירום.