ראשי · בלוג · מדיטציה למתחילים

מדריך

מדיטציה למתחילים: איך עושים, כמה זמן ביום, ומה לעשות כשהמחשבות בורחות

פורסם ב- קריאה של 17 דקות מבוסס על 6 מקורות מאת CozyLife

כרית מדיטציה עגולה מפשתן על שטיח צמר בהיר, לידה שמיכה מקופלת וכוס קרמיקה, חלון של דמדומים כחולים, עציץ מטפס ומנורה בוהקת באור חם

התשובה הקצרה: מתחילים בשלוש דקות. יושבים בנוחות, שמים לב לנשימה בלי לשנות אותה, וכשהמחשבה בורחת, מבחינים בזה וחוזרים. הרגע שבו מבחינים וחוזרים הוא התרגול עצמו, לא סימן לכישלון.

איך עושים מדיטציה? ארבעה צעדים בקצרה

ארבעה צעדים, וזה כל הבסיס:

  1. מקום: פינה שקטה יחסית, בלי ציוד מיוחד.
  2. תנוחה: כיסא, כרית או שכיבה, כל עוד הגוף יכול להישאר בנחת כמה דקות.
  3. עוגן: הנשימה, כמו שהיא. לא מאריכים ולא מעמיקים אותה.
  4. חזרה: כשמגלים שהמחשבה נדדה, חוזרים לעוגן, בלי ביקורת.

מיינדפולנס הוא תשומת לב מכוונת למה שקורה עכשיו, ומדיטציית מיינדפולנס היא אימון של הקשב, לא ניסיון לרוקן את הראש. כך מתאר אותה גם שירות הבריאות הבריטי, ה-NHS: שמים לב לנשימה, לצלילים או לגוף, וחוזרים בכל פעם שהמחשבה נודדת.

איך מתחילים מדיטציה בבית? תרגול ראשון של 3 דקות, שלב אחר שלב

כדי לעשות מדיטציה בבית לא צריך אפליקציה, מוזיקה או כרית מיוחדת. מספיקים כיסא, טיימר ושלוש דקות:

  1. מצמידים את התרגול להרגל קבוע, למשל לקפה של הבוקר, כדי שיהיה קל לזכור אותו.
  2. מכוונים טיימר לשלוש דקות, עם צליל רך, כדי לא להציץ בשעון.
  3. יושבים על כיסא, כפות הרגליים על הרצפה, הגב זקוף בלי מאמץ והידיים על הירכיים.
  4. עוצמים עיניים, או משאירים אותן פקוחות למחצה, עם מבט רך אל הרצפה.
  5. בוחרים נקודה אחת שבה הנשימה מורגשת: קצה האף, החזה או הבטן.
  6. רק שמים לב. לא מאריכים, לא מעמיקים ולא סופרים. הנשימה ממשיכה לבד.
  7. כשמחשבה מסיחה את הדעת, שמים לב שזה קרה, נותנים לה שם במילה אחת, כמו "תכנון" או "דאגה", וחוזרים לנשימה.
  8. כשהטיימר מצלצל, פוקחים עיניים לאט ושמים לב לצליל אחד בחדר.

אם המחשבה ברחה עשרים פעמים בשלוש דקות, אלה עשרים חזרות, לא כישלון. ואם שלוש דקות ארוכות מדי, מתחילים בדקה.

הנשימה היא עוגן, לא תרגיל נשימה

בתרגול הזה לא משנים את הנשימה. היא רק נקודה שקל לחזור אליה, כי היא תמיד כאן. אם מגלים שמתחילים לשלוט בה, מרפים ממנה, ואם זה לא מצליח, מחליפים עוגן: הצלילים בחדר, או כפות הרגליים על הרצפה.

מי שמחפשים דווקא תרגיל נשימה פעיל, עם קצב וספירה, ימצאו כמה כאלה, עם הוראות שלב אחר שלב, במדריך לתרגילי נשימה להרגעה. ומה נבדק על נשימה איטית עם נשיפה ארוכה, מופיע בסולם הראיות בכתבה על עצב הוואגוס.

המחשבות בורחות במדיטציה? זה בדיוק התרגול

המחשבות יברחו, וזה צפוי: נדידת מחשבות היא חלק רגיל מהיום. במחקר של Killingsworth ו-Gilbert מאוניברסיטת הרווארד, שפורסם ב-2010 בכתב העת Science, נשלחו ל-2,250 מבוגרים שאלות לטלפון ברגעים אקראיים במשך היום: מה הם עושים עכשיו, ועל מה הם חושבים. ב-46.9% מהרגעים שנדגמו, המחשבה הייתה במקום אחר. ובכל פעילות שנבדקה, חוץ מאחת, זה קרה לפחות ב-30% מהרגעים.

שני סייגים: המחקר מדד את היום-יום, לא מפגשי מדיטציה, והמשתתפים בחרו להצטרף בעצמם. החוקרים מצאו גם שאנשים היו פחות מאושרים כשהמחשבה נדדה, ולפי ניתוח של סדר הזמנים, החוקרים מעריכים שבדרך כלל הנדידה הייתה הסיבה לכך, ולא רק תוצאה של מצב רוח ירוד. ועדיין, זה מחקר תצפיתי ולא ניסוי, ולכן זו לא הוכחה.

ומה עושים עם זה במדיטציה? לא נלחמים במחשבות. ה-NHS מתאר איך להתבונן במחשבות כאירועים שבאים והולכים, ולחזור בכל פעם שתשומת הלב נודדת. כל פעם ששמים לב וחוזרים היא חזרה אחת של התרגול.

מיקוד, נדידה, שמים לב, חוזרים: איור להמחשה איור להמחשה, לא מדידה. ארבעה שלבים שחוזרים על עצמם, מלמעלה למטה. אחת: מיקוד בנשימה, שמים לב לנשימה בלי לשנות אותה. שתיים: המחשבה בורחת, לתכנון, לזיכרון או לדאגה. שלוש, מודגש: שמים לב שזה קרה, והרגע הזה הוא התרגול עצמו. ארבע: חוזרים לנשימה בעדינות, בלי לכעוס על עצמכם. חץ בצד מחזיר מהשלב הרביעי לשלב הראשון, והמעגל מתחיל שוב. איור להמחשה, לא מדידה 1 מיקוד בנשימה שמים לב לנשימה, בלי לשנות אותה 2 המחשבה בורחת לתכנון, לזיכרון או לדאגה 3 שמים לב שזה קרה הרגע הזה הוא התרגול עצמו 4 חוזרים לנשימה בעדינות, בלי לכעוס על עצמכם ומשם חוזרים להתחלה, שוב ושוב
איור להמחשה, לא מדידה. ארבעה שלבים שחוזרים על עצמם:
  1. מיקוד בנשימה, בלי לשנות אותה.
  2. המחשבה בורחת, לתכנון, לזיכרון או לדאגה.
  3. שמים לב שזה קרה. זה הרגע החשוב.
  4. חוזרים לנשימה בעדינות, ומתחילים שוב.

כמה זמן לעשות מדיטציה ביום?

אין מספר דקות מוכח. התחלה של שלוש עד חמש דקות ביום היא סבירה, ואפשר להאריך אותה בהדרגה. זו המלצה שלנו, לא ממצא של מחקר, וזו הסיבה:

התוכניות שנבדקו במחקרים הגדולים לא היו של חמש דקות. בתוכנית הסטנדרטית, MBSR (הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס) או MBCT (טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס), יש שמונה מפגשים של שעתיים עד שעתיים וחצי, יום תרגול מלא, והמשתתפים מתבקשים לתרגל בבית כ-45 דקות ביום, שישה ימים בשבוע. כך מתארים את זה Parsons ועמיתים בסקירה על תרגול בבית מ-2017. בפועל, לפי הדיווח של המשתתפים עצמם, הם עשו בממוצע 64% ממה שהתבקשו, כ-30 דקות ביום (43 מחקרים, 1,427 משתתפים). ובסקירה של Goyal ועמיתים, תוכניות MBSR כללו בדרך כלל 20 עד 27.5 שעות הדרכה במשך שמונה שבועות.

יותר תרגול בבית היה קשור לתוצאות קצת טובות יותר, אבל הקשר קטן (r = 0.26), הדיווח היה עצמי, וזה מתאם, לא הוכחה שעוד דקות גורמות לשיפור.

מה זה אומר למתחילים? המחקרים על התוכניות האלה לא מוכיחים שחמש דקות ביום משיגות את אותן תוצאות. אבל שלוש דקות שחוזרות כל יום קל יותר לשמור מחצי שעה שנזנחת. מתחילים קצר, ומוסיפים דקה או שתיים בכל שבוע, אם זה מתאים.

באיזו תנוחה עושים מדיטציה? כיסא, כרית או שכיבה

בכל תנוחה שבה הגוף יכול להישאר בנחת כמה דקות. בישיבה, הגב זקוף בלי מאמץ. למתחילים, כיסא הוא הבחירה הפשוטה, ולא חייבים לשבת ברגליים משוכלות. ה-NHS מציין שיש מי שמוצאים שהליכה או יוגה עדינה קלות יותר כשהראש עמוס.

תנוחות למדיטציה, ולמה כל אחת מתאימה
תנוחה איך מתאים כש... לשים לב
כיסא קרוב לקצה, כפות הרגליים על הרצפה רק מתחילים, בבית או בעבודה לא להישען לגמרי לאחור
כרית או ספסל האגן גבוה מהברכיים, והגב זקוף בקלות נוח לשבת על הרצפה אם הרגליים נרדמות, עוברים לכיסא
שכיבה על הגב, ואפשר כרית מתחת לברכיים כואב לשבת, הגוף עייף, או שמתרגלים לפני השינה קל להירדם (מה עושים)
עמידה או הליכה עומדים יציב, או הולכים לאט יש אי-שקט, או נמנום בישיבה מסלול קצר ובטוח, בלי טלפון ביד

מדיטציה בשכיבה: מתי זה מתאים?

כשכואב לשבת, כשהגוף עייף, או כשהמטרה היא להירגע לפני השינה. שוכבים על הגב, ואפשר להניח כרית מתחת לברכיים. החיסרון: קל להירדם. ולכן מי שרוצים לתרגל ולא לישון, שוכבים על מזרן יוגה או על השטיח, ולא במיטה.

מדיטציה בעיניים פתוחות או עצומות?

שתי הדרכים בסדר. עיניים פתוחות, עם מבט רך אל הרצפה כמטר קדימה, עוזרות כשמרגישים ישנוניות, או כשלא נוח לעצום עיניים.

מה עושים אם נרדמים במדיטציה?

תלוי מה המטרה. אם המטרה היא להירדם, נרדמתם, וזה בסדר גמור. אם המטרה היא לתרגל תשומת לב, כמה דברים עוזרים להישאר ערים:

ישנוניות שחוזרת שוב ושוב גם במהלך היום היא נושא לשיחה עם רופא/ת המשפחה.

ומה עם מדיטציה בלילה? מי שמתרגלים במיטה כדי להירדם, לא צריכים להילחם בנמנום. כלים לרגע שבו כבר שוכבים במיטה מופיעים בכתבה על הירדמות, ואיך משלבים זמן שקט בשעה שלפני השינה מוסבר בשגרת הערב של 30 דקות.

מדיטציה קצרה לבוקר ולאמצע היום

שני תרגולים קצרים. מה שחשוב הוא רגע קבוע ביום, ולא דווקא הבוקר: ה-NHS מציע למשל את הנסיעה לעבודה או הליכה בצהריים. בנהיגה לא מתרגלים ולא עוצמים עיניים.

מהי מדיטציה טובה לבוקר?

זו שעושים בפועל, לפני שפותחים את הטלפון. כשלוש דקות, בלי לצאת מהחדר:

  1. יושבים על קצה המיטה, כפות הרגליים על הרצפה.
  2. חמש נשימות, רק שמים לב אליהן, בלי לשנות.
  3. דקה של צלילים ואור: מה נשמע מבחוץ, ומאיפה מגיע האור.
  4. אם רוצים, בוחרים מילה אחת שתלווה את היום, כמו "לאט" או "סבלנות".

ואם הבוקר עמוס, בוחרים שעה אחרת (המיתוס על בוקר וקיבה ריקה).

תרגיל מיינדפולנס קצר לאמצע היום

דקה אחת, בעיניים פתוחות, ליד השולחן או בתור בסופר:

  1. מרגישים את שתי כפות הרגליים על הרצפה.
  2. שלוש נשימות, רק שמים לב, בלי לשנות.
  3. שלושה צלילים: מזהים אותם, בלי לשפוט.
  4. חוזרים למה שעשיתם, בקצב רגיל.

תוכנית של 7 ימים למתחילים

זו הצעה שלנו, לא פרוטוקול ממחקר: בכל יום עוגן קצת אחר, עד חמש דקות. מתרגלים באותה שעה, ואם יום מתפספס, ממשיכים למחרת.

תוכנית של 7 ימים למתחילים: הצעה שלנו, לא פרוטוקול ממחקר שבעה ימים, ולכל יום אורך ומוקד. יום 1: 3 דקות, נשימה. יום 2: 3 דקות, נשימה ומתן שם למחשבה. יום 3: 4 דקות, תחושות בגוף. יום 4: 4 דקות, צלילים. יום 5: 5 דקות, הליכה איטית. יום 6: 5 דקות, נשימה בעיניים פתוחות. יום 7: 5 דקות, התרגול שהכי התאים. אורך כל פס מראה את מספר הדקות. זו הצעה של CozyLife, לא תוכנית שנבדקה במחקר. הצעה שלנו, לא פרוטוקול ממחקר יום 1 נשימה 3 דקות יום 2 נשימה, ומילה למחשבה 3 דקות יום 3 תחושות בגוף 4 דקות יום 4 צלילים 4 דקות יום 5 הליכה איטית 5 דקות יום 6 נשימה, בעיניים פתוחות 5 דקות יום 7 מה שהכי התאים 5 דקות גרסת הטקסט: בטבלה שמתחת
הצעה שלנו, לא תוכנית שנבדקה במחקר. אורך הפס הוא מספר הדקות. גרסת הטקסט בטבלה שמתחת.
השבוע הראשון, יום אחר יום (הצעה שלנו)
יום דקות במה מתמקדים
13נשימה
23נשימה, ומילה לכל מחשבה שבורחת
34תחושות בגוף, מהרגליים ועד הראש
44צלילים: מה נשמע קרוב, ומה רחוק
55הליכה איטית
65נשימה, בעיניים פתוחות
75התרגול שהכי התאים מהשבוע

ואחרי השבוע? ממשיכים עם התרגול שהכי התאים, ואם חמש דקות עוברות בקלות, מוסיפים דקה או שתיים. ביום עמוס, גם דקה אחת שומרת על ההרגל.

מעדיפים שקול ינחה? יש מדיטציות קצרות ב-CozyLife

לתרגול של שלוש הדקות לא צריך אפליקציה. מי שמעדיפים הנחיה קולית ימצאו ב-CozyLife, בלשונית "עולמות", בעולם הבוקר, את "רגע של רוגע": מדיטציות מונחות של כ-3 עד 4 דקות, כמו "סריקת גוף" ו"רגע של הכרת תודה". ב"נשימה מרגיעה" וב"נשימת בוקר" הנשימה מונחית בקצב ועם ספירה, בשונה מהתרגול שכאן. מנחה אותן מאיה, דמות ולא אשת מקצוע, בקול AI. "נשימה מרגיעה" פתוחה לכולם, והשאר במנוי. למנוי ראשון יש 7 ימי ניסיון. בין 06:00 ל-18:59 הלשונית נפתחת על עולם הבוקר, ובערב ובלילה בוחרים בו מבין העולמות. האודיו עובד גם בלי אינטרנט. לאייפון בלבד.

להורדת CozyLife מה-App Store ←

אילו סוגי מדיטציה יש, ומה מתאים למה?

יש הרבה סוגים, ולמתחילים מספיקים ארבעה. בשלושת הראשונים ההבדל הוא העוגן: במה מתמקדים, ולאן חוזרים. הרביעי הוא דרך לתרגל כל אחד מהם, עם קול שמנחה.

ארבעה סוגי מדיטציה למתחילים
סוג מה עושים מתאים כש...
מיקוד בנשימה שמים לב לנשימה וחוזרים אליה רוצים להתחיל מהבסיס, בכל מקום
סריקת גוף עוברים בתשומת לב על הגוף, מהרגליים ועד הראש קשה להתמקד בנשימה, או מתרגלים בשכיבה
מדיטציה בהליכה הולכים לאט ושמים לב לצעדים יש אי-שקט, או נמנום בישיבה
הנחיה קולית מוקלטת קול מנחה את השלבים, צעד אחר צעד קשה לתרגל לבד בשקט, או רוצים מסגרת

ומדיטציית מנטרה, שבה חוזרים על מילה או צליל? בסקירה של Goyal ועמיתים היו מעט ניסויים, ולא נמצא בהם שיפור באף תחום, ברמת ראיות חלשה או לא מספיקה. כלומר, הממצאים שבפרק הבא נוגעים לתוכניות מיינדפולנס, ולא לכל סוג של מדיטציה.

מה המחקר מראה על מדיטציה, ומה הוא לא מראה

בקצרה: בתוכניות מיינדפולנס נמצאו ראיות ברמה בינונית לירידה בחרדה, בדיכאון ובכאב, והחוקרים עצמם מתארים את ההשפעות כקטנות עד בינוניות. בשאר התחומים הראיות חלשות או לא מספיקות, ולא נמצא שמדיטציה עדיפה על טיפולים פעילים.

הממצאים האלה מגיעים מהסקירה המרכזית שעליה מבוססת הכתבה, של Goyal ועמיתים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס, שפורסמה ב-2014 בכתב העת JAMA Internal Medicine. היא אספה 47 ניסויים מבוקרים עם 3,515 משתתפים, מבוגרים עם בעיה רפואית או נפשית או במצבי לחץ. בכל הניסויים קבוצת ההשוואה עסקה בפעילות אחרת באותו היקף זמן, ולא רק חיכתה. הפירוט בתרשים ובטבלה.

רמת הראיות אומרת כמה אפשר לסמוך על הממצא. גודל ההשפעה אומר כמה גדול השינוי. בתרשים ובטבלה, "בינונית" היא רמת הראיות, לא גודל ההשפעה.

מה מצאה הסקירה של Goyal ועמיתים על תוכניות מדיטציה תוכניות מיינדפולנס לעומת פעילות השוואה, לפי סקירה של 47 ניסויים מ-2014. שלוש עמודות, כולן ברמת ראיות בינונית והשפעה קטנה: חרדה אחרי 8 שבועות, גודל השפעה 0.38, רווח סמך 0.12 עד 0.64. דיכאון אחרי 8 שבועות, 0.30, רווח סמך 0 עד 0.59, כלומר הקצה התחתון נוגע באפס. כאב, בתוכניות MBSR, 0.33, רווח סמך 0.03 עד 0.62. בנפרד, בלי עמודה ובלי מספר, ראיות חלשות או לא מספיקות: לחץ ואיכות חיים נפשית, ראיות חלשות לשיפור. מצב רוח חיובי, קשב ושינה, אין מספיק ראיות לכאן או לכאן. לעומת טיפולים פעילים, לא נמצא שמדיטציה עדיפה. מדיטציית מנטרה, לא נמצא שיפור באף תחום, ברמת ראיות חלשה או לא מספיקה. תוכניות מיינדפולנס לעומת פעילות השוואה ראיות ברמה בינונית, השפעה קטנה חרדה, אחרי 8 שבועות 0.38 דיכאון, אחרי 8 שבועות 0.30 כאב, בתוכניות MBSR 0.33 0 0.2 0.4 0.6 גודל ההשפעה · הקו הדק: רווח סמך של 95% ראיות חלשות או לא מספיקות, בלי מספר לחץ ואיכות חיים נפשית ראיות חלשות לשיפור מצב רוח חיובי, קשב ושינה אין מספיק ראיות לכאן או לכאן לעומת טיפולים פעילים לא נמצא שמדיטציה עדיפה עליהם מדיטציית מנטרה לא נמצא שיפור באף תחום גרסת הטקסט והסייגים: בטבלה שמתחת
מה נבדק, ומה לא. הניסויים בדקו תוכניות עם מנחה, כמו MBSR, בדרך כלל 20 עד 27.5 שעות במשך 8 שבועות, אצל אנשים עם בעיה רפואית או נפשית או במצבי לחץ. תוכניות של אודיו או וידאו בלבד, ואנשים בריאים, לא נכללו. לכן הסקירה לא מראה שמדיטציה מוקלטת קצרה, או חמש דקות ביום, משיגות את ההשפעות האלה. העמודות מתחילות באפס מימין.
מה מצאה הסקירה (Goyal ועמיתים, 2014): מיינדפולנס ומנטרה לעומת פעילות השוואה, ומדיטציה לעומת טיפולים פעילים
מה נבדק רמת הראיות מה נמצא
חרדה בינונית השפעה קטנה: 0.38 אחרי 8 שבועות (רווח סמך 0.12 עד 0.64), ו-0.22 אחרי 3 עד 6 חודשים
דיכאון בינונית השפעה קטנה: 0.30 אחרי 8 שבועות (רווח סמך 0.00 עד 0.59, הקצה התחתון נוגע באפס), ו-0.23 אחרי 3 עד 6 חודשים
כאב בינונית השפעה קטנה: 0.33 (רווח סמך 0.03 עד 0.62), מ-4 ניסויים של MBSR, והיא השתנתה לפי סוג הכאב
לחץ ומצוקה, איכות חיים נפשית חלשה ראיות חלשות לשיפור
מצב רוח חיובי, קשב, שינה לא מספיקה אין מספיק ראיות לכאן או לכאן, כלומר הסקירה לא יכלה לקבוע אם יש השפעה
לעומת טיפולים פעילים חלשה או לא מספיקה לא נמצא שמדיטציה עדיפה על תרופות, פעילות גופנית או טיפול התנהגותי. הניסויים היו קטנים, ולכן "לא עדיפה" לא אומר "שווה"
מדיטציית מנטרה חלשה או לא מספיקה מעט ניסויים, ולא נמצא בהם שיפור באף תחום

מה מדיטציה עושה למוח?

על ההשפעות של מדיטציה על המוח כותבים הרבה, אבל במבנה המוח הממצאים צנועים. בניסוי של Kral ועמיתים מאוניברסיטת ויסקונסין, שפורסם ב-2022 בכתב העת Science Advances, נכללו בניתוח 218 מבוגרים בריאים שלא תרגלו מדיטציה לפני כן, שחולקו באקראי לשלוש קבוצות: קורס MBSR של שמונה שבועות, תוכנית השוואה של פעילות גופנית, מוזיקה ותזונה, או רשימת המתנה. בסריקות MRI לפני ואחרי לא נמצא שינוי בנפח החומר האפור, בצפיפות שלו או בעובי קליפת המוח, לעומת אף אחת מקבוצות ההשוואה. לפי החוקרים, זה המחקר הגדול והמבוקר ביותר בשאלה עד כה.

הסייגים: הניסוי בדק מבנה, לא תפקוד, נמשך שמונה שבועות, והמשתתפים היו בריאים במיוחד. לפי החוקרים, באותם משתתפים הקורס כן שינה מדדים של פעילות המוח ושל החיבורים בין אזורים בו, כפי שדיווחו במחקרים קודמים שלהם. לכן המסקנה ההוגנת: הטענה ש"כמה שבועות של מדיטציה משנים את מבנה המוח" לא עמדה במבחן, אבל זו לא הוכחה שבמוח לא משתנה דבר.

מיתוסים על מדיטציה: מה הטענה, ומה ידוע

מה נטען, ומה מצאנו במקורות שבדקנו:

שבע טענות שחוזרות ברשת

  1. הטענה"אין למדיטציה תופעות לוואי."

    מה ידועבסקירה של 83 מחקרים, 8.3% מהמתרגלים דיווחו על תופעה לא נעימה (Farias ועמיתים), וה-NHS כותב שיש מי שמרגישים רע יותר (הפירוט).

  2. הטענה"מחקרים מוכיחים שמדיטציה משנה את המוח."

    מה ידועבניסוי המבוקר הגדול ביותר עד כה, לא נמצא ששמונה שבועות של MBSR שינו את מבנה המוח לעומת קבוצות השוואה (Kral ועמיתים, הפירוט).

  3. הטענה"מדיטציה מחזקת את מערכת החיסון."

    מה ידועהסקירה הגדולה שעליה מבוססת הכתבה לא בדקה את מערכת החיסון, ולכן המקורות שלנו לא תומכים בטענה. זו לא הוכחה שהטענה שגויה, אבל גם אין בסיס להציג אותה כעובדה.

  4. הטענה"מדיטציה מרפאת את הגוף."

    מה ידועבכאב נמצאה השפעה קטנה, ולא נמצא שמדיטציה עדיפה על טיפולים פעילים (Goyal ועמיתים). היא לא תחליף לטיפול.

  5. הטענה"צריך לרוקן את הראש."

    מה ידועלפי ה-NHS, מיינדפולנס לא נועד להעלים מחשבות. וביום-יום המחשבה נודדת כמעט בחצי מהרגעים (Killingsworth ו-Gilbert).

  6. הטענה"חייבים לשבת ברגליים משוכלות."

    מה ידועכיסא מספיק לגמרי, ואפשר גם בשכיבה, בעמידה או בהליכה (התנוחות).

  7. הטענה"הכי טוב בבוקר, על קיבה ריקה."

    מה ידועאף אחד מהמקורות שלנו לא השווה בין שעות שונות ביום. ה-NHS ממליץ פשוט על זמן קבוע.

תופעות לוואי של מדיטציה: למי כדאי להיזהר, ומתי פונים לעזרה?

רוב המתרגלים לא דיווחו על תופעה לא נעימה, אבל מדיטציה לא מתאימה לכולם. בסקירה של Farias ועמיתים, שפורסמה ב-2020 בכתב העת Acta Psychiatrica Scandinavica, נאספו 83 מחקרים עם 6,703 מתרגלים. בהערכה המשולבת של החוקרים, 8.3% מהמתרגלים דיווחו לפחות על תופעה לא נעימה אחת: 3.7% במחקרים ניסויים, ו-33.2% במחקרים תצפיתיים. הנפוצות היו חרדה ודיכאון, ואחריהן חריגות בחשיבה. לפי החוקרים, תופעות כאלה יכולות להופיע גם אצל אנשים בלי היסטוריה של בעיות נפשיות. וה-NHS כותב שמיינדפולנס "לא מתאים לכולם", ושיש מי שמרגישים רע יותר.

מכאן ההמלצות שלנו. הן נובעות מזהירות, ולא מממצא של מחקר מסוים:

מתי פונים לעזרה? כשחרדה, דכדוך, תחושות ניתוק, מחשבות מטרידות או קושי לתפקד נמשכים גם אחרי שמפסיקים לתרגל, או מחמירים, פונים לרופא/ת המשפחה או לגורם מקצועי בבריאות הנפש. ברגע של מצוקה רגשית אפשר לפנות לער״ן, עזרה ראשונה נפשית, בטלפון 1201, בלי לחשוף פרטים. ובסכנה מיידית לא מחכים: פונים מיד לחדר המיון הקרוב.

שאלות נפוצות

כמה זמן לעשות מדיטציה ביום?

אין מספר דקות מוכח. שלוש עד חמש דקות ביום הן התחלה סבירה, ואפשר להוסיף דקה או שתיים בכל שבוע. בתוכניות שנבדקו במחקר, המשתתפים דיווחו שתרגלו בבית כ-30 דקות ביום בממוצע, ולכן המחקר הזה לא מוכיח שחמש דקות משיגות את אותן תוצאות.

אפשר לעשות מדיטציה בשכיבה?

כן, כשכואב לשבת, כשהגוף עייף או לפני השינה. שוכבים על הגב, ואפשר כרית מתחת לברכיים. בשכיבה קל להירדם, ולכן לתרגול עדיף מזרן יוגה או השטיח, ולא המיטה.

מה עושים אם נרדמים באמצע מדיטציה?

תלוי במטרה. אם המטרה היא להירדם, זה בסדר. אם המטרה היא לתרגל, יושבים במקום לשכב, פוקחים עיניים, מתרגלים מוקדם יותר ביום או מקצרים. אפשר גם לעבור להליכה איטית.

עדיף לעשות מדיטציה בעיניים פתוחות או עצומות?

שתי הדרכים בסדר. עיניים פתוחות, עם מבט רך אל הרצפה כמטר קדימה, עוזרות כשמרגישים ישנוניות, או כשלא נוח לעצום עיניים.

תוך כמה זמן מרגישים הבדל מתרגול מדיטציה?

אין לוח זמנים מוכח. בסקירה הגדולה, ההשפעות הקטנות על חרדה ודיכאון נמדדו אחרי תוכניות של שמונה שבועות, עם הרבה יותר מכמה דקות ביום. לכן אי אפשר לדעת מה צפוי מתרגול של כמה דקות ביום. מי שממשיכים, נותנים לזה כמה שבועות, בלי לצפות לשינוי מסוים.

מה עדיף, מדיטציה בבוקר או בערב?

אף אחד מהמקורות שלנו לא השווה בין שעות שונות ביום. ה-NHS ממליץ על זמן קבוע. בערב קל יותר להירדם באמצע, ולכן מי שרוצים לתרגל, ולא לישון, יכולים לבחור שעה מוקדמת יותר.

מה עושים כשמגרד, כואב או קשה לשבת בשקט באמצע מדיטציה?

שמים לב לתחושה לרגע, ואם היא לא חולפת, מגרדים או זזים לאט, וחוזרים לנשימה. כאב הוא סיבה להחליף תנוחה, לא "להחזיק מעמד". ואם קשה לשבת, מתרגלים בהליכה.

צריך מוזיקה, מנטרה או אפליקציה כדי להתחיל לעשות מדיטציה?

לא. מספיקים כיסא, טיימר ושלוש דקות. הנחיה קולית יכולה לעזור למי שקשה להם לתרגל לבד, אבל היא לא חובה. ובמדיטציית מנטרה, הסקירה הגדולה לא מצאה שיפור באף תחום, ברמת ראיות חלשה או לא מספיקה.

האם מדיטציה יכולה להזיק?

אצל מיעוט, כן. בסקירה של 83 מחקרים, 8.3% מהמתרגלים דיווחו על תופעה לא נעימה, בעיקר חרדה ודיכאון. בטראומה, בפסיכוזה או בדיכאון קשה מתרגלים בליווי מקצועי. אם התרגול מחמיר את ההרגשה, מפסיקים, ואם ההרגשה לא משתפרת, פונים לרופא/ת המשפחה או לגורם מקצועי בבריאות הנפש. במצוקה רגשית אפשר לפנות לער״ן בטלפון 1201.

הבהרה: הכתוב כאן הוא מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי או טיפול נפשי, ומדיטציה אינה תחליף לטיפול. CozyLife אינה מכשיר רפואי, אינה מאבחנת או מטפלת, ואינה מודדת דבר בזמן מדיטציה. חרדה, דיכאון או מצוקה שנמשכים או מחמירים הם סיבה לפנות לגורם מקצועי. אין להסתמך על הכתבה הזו במצב חירום.

CozyLife: מדיטציות קצרות ותרגיל נשימה בעברית, באייפון

אפליקציית שינה ורוגע בעברית. מלבד המדיטציות הקצרות של עולם הבוקר, יש בה תרגיל נשימה 4-7-8 אינטראקטיבי, פתוח לכולם בלי מנוי, למי שרוצים לנשום בקצב מונחה.

להורדת CozyLife מה-App Store ←

לאייפון · חלק מהתוכן חינמי, והשאר במנוי

עוד באתר

מקורות

JAMA Internal Medicine, תוכניות מדיטציה למתח נפשי ולרווחה: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה (Goyal ואחרים), 2014 · Science Advances, היעדר שינויים מבניים במוח בעקבות MBSR: שני ניסויים מבוקרים משולבים (Kral ואחרים), 2022 · Acta Psychiatrica Scandinavica, תופעות לוואי בתרגול מדיטציה ובטיפולים מבוססי מדיטציה: סקירה שיטתית (Farias ואחרים), 2020 · Science, מחשבה נודדת היא מחשבה לא מאושרת (Killingsworth ו-Gilbert), 2010 · Behaviour Research and Therapy, תרגול בית ב-MBCT וב-MBSR: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה (Parsons ואחרים), 2017 · NHS, מיינדפולנס, 2026