שינה עמוקה ושינה קלה: כמה צריך, מה תקין, ומה זה "ליבה" בשעון

מה זה שינה עמוקה, ומה קורה בה?

שינה עמוקה היא השלב השלישי של שנת non-REM, ובשפה של מעבדות השינה, שלב N3. קוראים לה גם שינת גלים איטיים (slow-wave sleep), כי במדידה של פעילות המוח בשלב הזה מופיעים גלים איטיים. לפי המכון הלאומי האמריקאי ללב, לריאות ולדם (NHLBI), בחלק הראשון של הלילה יש יותר שינה עמוקה, ולקראת הבוקר יש פחות.

הירידה הזו לאורך הלילה תלויה בעיקר בזמן שעבר מאז שנרדמים, ולא בשעה ביממה (מחקר מעבדה של Dijk ו-Czeisler, פירוט במיתוסים). ואצל גברים בריאים, כמות הורמון הגדילה שהופרשה הייתה קשורה לכמות השינה העמוקה (Van Cauter ועמיתים). למה קשה יותר להתעורר משינה עמוקה, ואיך נראה הלילה כולו, הסברנו בכתבה על יקיצות באמצע הלילה.

כמה שלבי שינה יש? ארבעה, לא חמישה

ארבעה. לפי NHLBI, לשנת non-REM יש שלושה שלבים, ואליהם מצטרפת שנת REM. במעבדות שינה קוראים להם N1, N2, N3 ו-REM.

שלוש העמודות הראשונות לפי NHLBI, חוץ מהנתון על חלקה של השינה הקלה, שנמדד במעבדה במחקר מ-2024. עמודת השעון לפי אותו מחקר, שבו "ליבה" (Core) של Apple Watch נחשבה שינה קלה (פירוט בהמשך).

ולמה יש דפים עם חמישה שלבים? כי בשיטת הדירוג הישנה, מ-1968, השינה העמוקה חולקה לשני שלבים, 3 ו-4. כך דורגה השינה, למשל, במחקר של Van Cauter ועמיתים מ-2000. היום NHLBI מונה שלושה שלבים של non-REM, והשלישי הוא השינה העמוקה כולה.

השלבים חוזרים במחזורים. לפי NHLBI, מחזור שלם נמשך 80 עד 100 דקות, ובלילה יש בדרך כלל 4 עד 6 מחזורים, לפעמים עם יקיצות קצרות ביניהם.

ומה זו שנת REM? לפי NHLBI, זה השלב שבו העיניים זזות מתחת לעפעפיים, פעילות המוח דומה לזו של ערות, ובו בדרך כלל חולמים. השרירים רפויים, ובחלק השני של הלילה יש יותר שנת REM.

כמה שינה עמוקה צריך בלילה?

אין מספר רשמי. NHLBI לא נותן כמות, וגם ההמלצה המשותפת של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) ושל האגודה לחקר השינה (SRS) מ-2015 עוסקת רק בסך השינה. פאנל של 15 מומחים סקר 5,314 מאמרים, וקבע שמבוגרים בני 18 עד 60 צריכים 7 שעות ומעלה בלילה, באופן קבוע. שלבי השינה לא מופיעים בהמלצה בכלל.

ו"שעה עד שעתיים של שינה עמוקה", או טבלאות אחוזים לפי גיל שמסתובבות ברשת? לא מצאנו המלצה של גוף בריאות שעומדת מאחורי המספרים האלה. יש רק מדידות של אנשים בריאים.

מה נמדד אצל מבוגרים בריאים? במחקר של Robbins ועמיתים מ-2024 ישנו 35 מבוגרים בריאים בני 20 עד 50 לילה אחד במעבדת שינה, עם ניטור מלא של פעילות המוח (פוליסומנוגרפיה), אחרי שבוע שבו התבקשו לישון לפחות 8 שעות בלילה. בממוצע הם ישנו 430 דקות, ומתוכן 95 דקות של שינה עמוקה, כחמישית מהשינה, עם פיזור גדול בין אנשים (סטיית תקן של 35 דקות). השינה הקלה הייתה 239 דקות, יותר ממחצית השינה. זו מדידה של לילה אחד, לא יעד.

כמה אחוז שינה עמוקה תקין?

אין טווח רשמי. חלקה של השינה העמוקה תלוי בגיל (ראו בגרף), ומשתנה מאוד בין אנשים: כחמישית מהשינה אצל בני 20 עד 50 במעבדה, ואצל גברים בריאים ירידה מ-18.9% בגילי 16 עד 25 ל-3.4% בגילי 36 עד 50. המחקרים מדדו בשיטות שונות, ולכן לא משווים ביניהם, וגם לא מול אחוז שמופיע בשעון.

שינה עמוקה לפי גיל: למה יש פחות עם השנים?

כי כך השינה משתנה אצל אנשים בריאים. לפי NHLBI, שינת הגלים האיטיים מגיעה לשיאה בילדות המוקדמת, יורדת בחדות בגיל ההתבגרות וממשיכה לרדת לאורך הבגרות, ובגיל מבוגר היא עשויה להיעדר לגמרי.

את המספרים מראה מחקר של Van Cauter ועמיתים מ-2000, בכתב העת JAMA, על 149 גברים בריאים בגילי 16 עד 83, בלי תלונות שינה ובלי תרופות (נתוני שינה נאספו אצל 132 מהם). אצל בני 16 עד 25 השינה העמוקה הייתה 18.9% מזמן השינה, ואצל בני 36 עד 50 רק 3.4%. במקומה גדלה השינה הקלה, שלבים 1 ו-2, מ-51.2% ל-67.3%.

בין גיל 16 ל-43 ירדה השינה העמוקה בכ-38 דקות לכל עשור, ואחרי אמצע החיים לא נמצאה ירידה מובהקת נוספת. מאמצע החיים עלה דווקא זמן הערות בלילה, ב-28 דקות לכל עשור. כלומר, שינה קלה יותר, עם יותר רגעי ערות, תואמת את מה שנמדד אצל אנשים בריאים (על יקיצות באמצע הלילה).

שני סייגים: ראשית, המחקר כלל רק גברים, והחוקרים עצמם כותבים שאצל נשים הירידה בבגרות המוקדמת עשויה להיות שונה. שנית, זה מחקר חתך, שבו כל אדם נמדד בגיל אחד. ותינוקות? השינה שלהם בנויה אחרת (שעות שינה של תינוקות לפי גיל).

מה זה "ליבה" בשעון ובאפליקציית הבריאות?

"ליבה" היא שינה קלה, כלומר שלבים N1 ו-N2. ב-Apple Watch ובאפליקציית הבריאות באייפון השינה מחולקת ל"ערות", REM, "ליבה" ו"שינה עמוקה", שהיא N3. במחקר של Robbins ועמיתים, שהשווה את השעון למעבדת שינה, החוקרים התייחסו ל"ליבה" (Core) כשינה קלה.

ולמה כל כך הרבה "ליבה"? כי שינה קלה היא בדרך כלל החלק הגדול ביותר של הלילה: אצל 29 המשתתפים עם נתוני שעון, מעבדת השינה מדדה 244 דקות של שינה קלה מתוך 434 דקות שינה. הרבה "ליבה" זה מצב רגיל, לא סימן לשינה גרועה.

כמה מדויק השעון בשינה? מה נמדד מול מעבדת שינה

35 המשתתפים, בלי הפרעות שינה, ישנו במעבדה עם ניטור של גלי מוח, תנועות עיניים, שרירי הסנטר ופעילות הלב. כל 30 שניות של שינה דורגו לפי הכללים של AASM והושוו למה שרשם Apple Watch Series 8. אצל 6 משתתפים לא נשמרו נתוני שעון, ולכן ההשוואה היא על 29.

מתוך הקטעים שהמעבדה דירגה כשינה עמוקה, השעון סימן כשינה עמוקה 50.5%, וכ"ליבה" 48.3%. מהצד השני, כשהשעון כן סימן שינה עמוקה, המעבדה הסכימה איתו ב-87.8% מהמקרים. כלומר, במחקר הזה השעון לרוב צדק כשסימן שינה עמוקה, אבל פספס הרבה ממנה. ולמה יש פער? שעון לא רושם גלי מוח, ומעבדת שינה מדרגת את השלבים לפי גלי מוח.

בסך השינה ההפרש היה 8 דקות ולא מובהק. אבל כשבודקים כל משתתף בנפרד, בשינה העמוקה ההתאמה למעבדה הייתה חלשה, והחוקרים מציינים שאצל אדם מסוים הפער יכול להיות גדול יותר מהממוצע.

מה חשוב לדעת על המחקר: הוא קטן, על אנשים בריאים, לילה אחד, במעבדה ולא בבית, והנתונים כאן הם של דגם אחד, Apple Watch Series 8, מתוך שלושה מכשירים שנבדקו. לפי החוקרים, התוצאות לא בהכרח חלות על מכשירים אחרים או על דגמים חדשים יותר. את המחקר מימנה חברה שמייצרת את אחד המכשירים האחרים שנבדקו, והחוקרת הראשית יועצת לאותה חברה.

למה השעון מראה מעט שינה עמוקה?

בדרך כלל לא בגלל שמשהו לא בסדר. ארבע סיבות אפשריות, לפעמים יחד:

1. המדידה. במחקר שתיארנו, השעון רשם בממוצע 43 דקות פחות שינה עמוקה ממעבדת השינה, וכמעט חצי מהשינה העמוקה שמדדה המעבדה הופיעה כ"ליבה".
2. הגיל. השינה העמוקה פוחתת עם השנים גם אצל אנשים בריאים (הגרף למעלה).
3. רעש ולילה מקוטע. במחקר מעבדה מ-2026, רעשי סביבה כמו מטוסים ומכוניות קיצרו את השינה העמוקה ב-23.4 דקות בממוצע, ואטמי אוזניים החזירו את רוב מה שאבד (הפירוט במדריך לרעש לבן).
4. פחות לחץ שינה. העומק של השינה קשור לזמן שהייתם ערים לפניה, ולפי Van Cauter ועמיתים, לחץ השינה הזה הוא שקובע בעיקר את השינה העמוקה. מכאן שתנומה ארוכה מאוחר ביום עשויה להשאיר פחות לחץ לערב. זו הסקה מהמנגנון, לא תוצאה של מחקר על תנומות.

ואלכוהול? הוא לא ברשימה בכוונה. לפי הסקירה שתיארנו בכתבה על יקיצות לילה, הוא מייצב דווקא את החצי הראשון של הלילה, ומגביר את הקטיעות בחצי השני. זו לא סיבה לשתות לפני השינה.

איך קוראים את נתוני השינה בלי להילחץ? בדיקה של שבועיים

מסתכלים על הדפוס של שבועיים, ולא על הדקות של לילה אחד. Baron ועמיתים תיארו ב-2017 שלושה מטופלים עם קשיי שינה, שהיו טרודים מאוד בנתונים ממכשיר מעקב שינה. החוקרים כינו את התופעה "אורתוסומניה": שאיפה מוגזמת לנתוני שינה מושלמים. השלושה בילו זמן רב מדי במיטה כדי לשפר את הנתונים, וייתכן שזה החמיר את נדודי השינה שלהם.

מטופלת אחת הייתה בטוחה שחסרה לה שינה עמוקה, אף שבמעבדת שינה נמצאה אצלה יותר שינה עמוקה מהממוצע לגילה. מטופל אחר רצה "לפחות 8 שעות של שינה עמוקה בכל לילה", יותר מכל זמן השינה הממוצע, 430 דקות, שנמדד במחקר המעבדה של Robbins ועמיתים. אלה שלושה מקרים, לא ניסוי, אבל החוקרים מציעים להסתכל על הדפוס ולא על דקות, לנהל יומן כתוב, ולשים לב איך מתפקדים ביום. על בסיס זה בנינו בדיקה פשוטה לשימוש אישי (היא עצמה לא נבדקה במחקר):

1. לא פותחים את גרף השלבים בלילה, וגם לא מיד כשמתעוררים.
2. בכל בוקר, שתי שורות: איך ישנתם, מ-1 (קשה) עד 5 (מצוין), ובערך כמה שעות. ובערב, מילה על היום (רעננים, בסדר או עייפים) ובאיזו שעה קמתם.
3. לילה בודד לא נחשב, גם כי בלילה בודד הטעות של השעון יכולה להיות גדולה יותר מהממוצע.
4. אחרי 14 לילות מסתכלים על שלושה דברים: ממוצע שעות השינה מול ההמלצה של 7 שעות ומעלה, האם שעת הקימה קבועה, ואיך הרגשתם ביום.
5. הדקות של כל שלב הן רקע. אם הממוצע סביר ואתם מרגישים טוב ביום, מעט "שינה עמוקה" בשעון היא לא סיבה לדאגה.
6. מופיע סימן אזהרה? לא מחכים לסוף השבועיים (מתי פונים לרופא/ה).

בודקים במקביל שגרת ערב? יומן הבדיקה של שגרת הערב משתלב באותם שבועיים.

איך לישון עמוק יותר, ומה מפריע לשינה העמוקה?

את השינה העמוקה אי אפשר להכריח. אפשר רק להימנע מלהפריע לה: לישון מספיק, להגיע לערב עם לחץ שינה, ולשמור על חדר שקט ונוח. כמה חזקות הראיות לכל גורם, ואיפה פירטנו אותו:

חזק: המלצה רשמית, סקירה או מנגנון מבוסס. בינוני: מחקר טוב אבל קטן, או מטא-אנליזה של מחקרים קטנים. חלש: הסקה. לא הוכח: לא נמצאה השפעה, או שהדבר לא נבדק.

ופעילות גופנית? המקורות של הכתבה הזו לא כוללים מחקר על ההשפעה שלה על שינה עמוקה. מתי לסיים אימון לפני השינה, כתבנו בכתבה על שגרת ערב.

מיתוסים על שינה עמוקה: מה הטענה ומה ידוע

מה כתוב בדפים רבים בעברית על שינה עמוקה, ומה אומרים המקורות:

שינה קלה או שטחית: מתי פונים לרופא/ה?

כשהלילה מורגש ביום, ולא כשגרף בשעון נראה נמוך. שינה קלה יותר עם הגיל היא שינוי צפוי, אבל אלה סיבות לפנות לרופא/ת המשפחה בקופת החולים:

• נחירות חזקות, או שמישהו שם לב להפסקות נשימה בשינה
• ישנוניות או עייפות ביום, למרות מספיק שעות שינה
• קושי להירדם או לחזור לישון ברוב הלילות, שנמשך כבר חודשים או שפוגע ביום-יום
• מצב רוח ירוד, חרדה או דאגות שלא עוזבות
• שינוי בשינה סביב גיל המעבר, אחרי תרופה חדשה, או עם רגליים חסרות מנוחה

הרשימה מבוססת על ההמלצות של ה-NHS, שפירטנו בכתבה על יקיצות לילה. לפי ה-NHS, נדודי שינה שנמשכים שלושה חודשים או יותר נחשבים ממושכים (מתי יקיצות חוזרות הן כבר נדודי שינה). גם AASM ו-SRS ממליצים למי שמודאגים שהם ישנים מעט מדי או הרבה מדי להתייעץ עם רופא/ה. לפגישה כדאי להביא את היומן של השבועיים, ולא רק את גרף השלבים.

שאלות נפוצות

עוד באתר

• עייפים אבל לא נרדמים: למה הגוף גמור והראש ער
• למה מתעוררים באמצע הלילה, ואיך חוזרים לישון
• שגרת ערב לפני השינה: מה עושים בשעה שלפני המיטה, בגרסה של 10, 30 או 60 דקות
• רעש לבן לשינה למבוגרים: האם זה בריא, באיזו עוצמה וכמה זמן
• נשימת 4-7-8: איך עושים נכון, והאם היא עוזרת להירדם
• איך להירדם מהר ובקלות: שיטת 2 הדקות ומה עוזר
• כמה תינוק צריך לישון? טבלת שעות שינה לפי גיל